老年人怎么吃更健康？科学食养建议来啦

俗话说，家有一老，如有一宝。健康的饮食习惯对于老年人来说至关重要。随着年龄增加，生理上的变化会影响摄取、消化食物和吸收营养物质的能力，使他们容易出现蛋白质、微量营养素摄入不足从而产生消瘦、贫血等问题。那么，老年人怎么吃才是科学食养呢？

　　老年人食养原则和建议

　　在《中国居民膳食指南（2022）》平衡膳食八准则基础上，针对老年人还提出了几点核心推荐。

　　针对65岁及以上老年人建议：

　　针对80岁及以上老年人建议：

　　谷类为主，粗细搭配，适量摄入全谷物食品

　　保证粮谷类和薯类食物的摄入量。根据身体活动水平不同，每日摄入谷类男性250g～300g，女性200g～250g，其中全谷物食品或粗粮摄入量每日50g～100g，粗细搭配。

　　常吃鱼、禽、蛋和瘦肉类，保证优质蛋白质供应

　　平均每日摄入禽蛋、鱼虾及禽肉类食物120g～150g，其中蛋类40g～50g、畜肉（瘦）40g～50g、鱼40g-50g。保证优质蛋白质占膳食总蛋白质供应量50%及以上。

　　适量摄入奶类、大豆及其制品

　　每日应摄入300-400ml鲜牛奶或相当量的奶制品。

　　同时每日应摄入15g的大豆或相当量的豆制品（如豆浆、豆腐、豆腐干等）。

　　摄入足量蔬菜、水果，多吃深色蔬菜

　　保证每日摄入足量的新鲜蔬菜和水果，注意选择种类的多样化，多吃深色的蔬菜以及十字花科蔬菜（如白菜、甘蓝、芥菜等）。每日蔬菜摄入推荐量为300g～400g，其中深色蔬菜占一半；每日水果摄入推荐量为100g～200g。

　　饮食清淡，少油、限盐饮食宜清淡，平均每日烹调油食用量控制在20g～25g，尽量使用多种植物油。减少腌制食品，每日食盐摄入量不超过5.0g。

　　主动饮水，以白开水为主

　　主动、少量多次饮水，以维持机体的正常需求。饮水量应随着年龄的增长有所降低，推荐每日饮水量在1.5L～1.7L，以温热的白开水为主。具体饮水量应该根据个人状况调整，在高温或进行中等以上身体活动时，应适当增加饮水量。

　　如饮酒，应限量

　　每日饮酒的酒精含量，不超过15g，相当于啤酒450ML，或葡萄酒150ML，或38度的白酒50g。患肝病、肿瘤、心脑血管疾病等老年人不宜饮酒，疾病治疗期间不应饮酒。

　　食物细软，少量多餐，保证充足食物摄入

　　食物应细软，切碎煮烂，不宜提供过硬、大块、过脆、骨/刺多的食物。通过烹调和加工改变食物的质地和性状，易于咀嚼吞咽。进餐次数宜采用三餐两点制，每餐食物占全天总能量：早餐20%～25%，上午加餐5%～10%，午餐30%～35%，下午加餐5%～10%，晚餐25%～30%。

　　保证充足的食物摄入，每日非液体食物摄入总量不少于800g。

　　愉快进餐，饭菜新鲜卫生

　　营造温馨愉快的进餐环境和氛围，助餐点和养老院的老年人应集中用餐。需要时由家人、养护人员辅助或陪伴进餐。食物新鲜卫生。

　　合理补充营养，预防营养不足

　　膳食摄入不足时，合理使用营养补充剂。对于存在营养不良或营养风险的老年人，在临床营养师或医生指导下，选用合适的特殊医学用途配方食品（医用食品），每天补充400-600kcal，含蛋白质15-30g，分2-3次在餐间服用。

　　在合理营养的基础上，膳食指南建议老年人根据自身健康状况积极主动参加户外活动，延缓肌肉衰减，这也是保持适宜体重的重要途径。阳光下的户外活动有利于人体内维生素D的合成，同时能增强骨质，提高脊柱及全身关节的柔韧性、灵活性，减少肌肉衰减的发生与发展。老年人运动时量力而行，因地制宜选择多种方式的身体活动，尽量让全身得到锻炼；尽量多选择散步、快走、太极拳等动作缓慢柔和的方式，能够帮助老年人保持健康的身体和精神状态。但要避免强度过大及过量的活动，以免引发肌体损伤或跌倒等不良事件。

　　参考《中国老年人膳食指南（2022）》、《老年营养改善计划食谱折页》

　　专家：周宏伟 北京积水潭医院营养科副主任技师